Vitaminas
A dose diária recomendada pode variar consoante a idade e o género da pessoa.
Bebés até aos 6 meses devem ingerir 40 mg de vitamina C, já dos 7 aos 12 meses a dose recomendada é de 50 mg. Até aos 3 anos a ingestão desta vitamina deve representar 15 mg.
Após os 4 anos e até a criança completar os 8 anos de idade, a dose diária recomendada é de 25 mg — aumenta para 45 mg em crianças dos 9 aos 13 anos de idade. A partir dos 14 anos a dose diária varia consoante o género.
Meninas dos 14 aos 18 anos devem ingerir 65 mg, enquanto no sexo masculino este valor sobe para 75mg.
A dieta diária de um homem adulto deve incluir entre 90 mg, já nas mulheres adultas é de 75 mg por dia. Estes valores devem aumentar no caso de fumadores.
Uma das principais funções é o reforço do sistema imunológico. A produção de glóbulos brancos aumenta , o que permite uma melhor defesa do organismo contra agentes externos como vírus ou bactérias.
Não só atua como antioxidante no tratamento do envelhecimento da pele, como estimula a síntese do colagénio e reduz as rugas. Além disso, aumenta a luminosidade da pele e uniformiza o tom.
É uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) que é encontrada em diferentes alimentos e também pode ser obtida através de suplementos alimentares. Neste sentido, é fundamental para a biossíntese do colagénio e está envolvida no metabolismo proteico.
A sua falta pode causar sintomas como fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Em casos mais graves pode dar origem a escorbuto (doença rara que provoca alterações em vários processos do corpo). Pode ocorrer dor nas articulações, inchaço e sangramento das gengivas, devido ao enfraquecimento dos tecidos conjuntivos.
O aconselhamento médico para a toma de suplementos de vitamina C é fulcral, uma vez que o excesso desta vitamina provoca diarreia, náusea, vómitos, insónia e dores de cabeça.
Antes de apresentarmos os alimentos ricos, deixamos algumas recomendações sobre o seu consumo:
Apresentamos, então, a lista dos alimentos ricos e a quantidade referente por 100g.
Brócolos – alimento rico em fibras e fornece 89mg de vitamina C por cada 100g. Este alimento é considerado versátil porque pode ser consumido de múltiplas formas: salteado, cozido, em sumos, sopas, saladas ou até cru.
Couve portuguesa – tem cerca de 90mg por cada 100g, se for consumida crua. O valor desce para 58mg por 100g quando é cozida. Trata-se de um alimento que pode ser consumido ao natural, salteado ou até em sopas.
Laranja – citrino conhecido pelo seu teor de vitamina C; contém 50mg por 100g. Contém, ainda, teores elevados de ácido fólico, fibra, minerais, potássio e magnésio.
Morango – esta fruta contém cerca de 60mg por cada 100g. Pode ser consumida ao natural, mas também é um ótimo ingrediente para sumos e sobremesas.
Pimento vermelho – a proporção desta vitamina varia consoante o tipo, no entanto, o pimento vermelho é um dos mais ricos porque contém cerca de 140mg por cada 100g. Pode-se consumir de várias maneiras, desde cru, grelhado, assado, até salteado, marinado ou até em conserva.
Salsa – este ingrediente é versátil e tem um elevado teor de vitamina, uma vez que tem cerca de 133mg por cada 100g.
Kiwi – tem cerca de 92mg por cada 100mg. É um ingrediente que pode ser utilizado em batidos, compotas ou sumos.
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